ストレスを解消する方法！頭の中で6秒間の余白を作るアンガーマネジメント術

1. はじめに

仕事でストレスを感じたり、上司や同僚からのパワハラや不当な扱いによってイライラしてしまうことは、誰にでも経験があるかもしれません。しかし、そのイライラや怒りを抑えられずにキレてしまっては、自分自身や周りの人に悪影響を及ぼす可能性があります。

そこで、アンガーマネジメントという考え方が注目されています。アンガーマネジメントとは、怒りやイライラといった感情を管理するための方法や技術のことです。アンガーマネジメントを身につけることで、ストレスを解消したり、コミュニケーションの改善にもつながると言われています。

本記事では、アンガーマネジメントの重要性や、キレてしまわないために頭の中で6秒間の余白を作ることがなぜ大切なのか、具体的な方法について解説していきます。

なお、本記事は、小林浩志氏の「パワハラ防止のためのアンガーマネジメント入門（東洋経済新報社）」を参考にしており、仕事でのストレスやパワハラに悩む方に役立つ情報となれば嬉しいです。

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2. アンガーマネジメントとは？なぜ必要なのか？

アンガーマネジメントとは、怒りやイライラなどの負の感情を管理するための技術や方法のことです。アメリカの心理学者であるレイモンド・ノヴァコフスキー氏が提唱した概念で、現在ではビジネスシーンや教育現場などでも注目されています。

現代社会では、様々なストレスやプレッシャーがあり、人々は日常的にストレスを感じているものです。職場でも、仕事の量や質、人間関係の問題などからストレスを感じることがあります。このようなストレスが積み重なると、怒りやイライラなどの負の感情がたまり、周りに対して攻撃的な態度を取ってしまうことがあります。こうした状況は職場や家庭の人間関係に悪影響を与えるだけでなく、自分自身にも精神的なダメージを与えることがあります。

そこで、アンガーマネジメントが必要になります。アンガーマネジメントを身につけることで、怒りやイライラをコントロールし、ストレスを軽減することができます。また、アンガーマネジメントを身につけることで、自分自身や周りの人たちとの関係を改善することができます。

具体的には、アンガーマネジメントを身につけることで、以下のような効果が期待できます。

怒りやイライラをコントロールすることができる
ストレスを軽減することができる
コミュニケーションスキルが向上することで、職場や家庭での人間関係の改善につながる
自己制御をする能力が向上することで、ビジネスやプライベートにおいて成功するための基盤が築ける

このように、アンガーマネジメントは現代社会において必要不可欠なスキルの一つと言えます。

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3. 頭の中で6秒間の余白を作ることが重要な5つの理由

怒りやイライラがたまってくると、ついつい感情的になり、冷静な判断力を失ってしまうことがあります。そこで、頭の中で6秒間の余白を作ることで、怒りやイライラをコントロールし、冷静に対処することができるようになります。

（1）冷静な判断ができるようになる

怒りによって判断力が鈍ることはよく知られています。怒りの感情に支配されていると、本来ならば冷静に考えるべき状況でも思考が停止してしまい、感情に任せた行動を取ってしまうことがあります。しかし、頭の中で6秒間の余白を作ることで、怒りの感情に支配されずに、客観的に状況を見つめることができるようになります。

（2）相手の気持ちに寄り添った対応ができるようになる

怒りの感情に支配されていると、相手の気持ちを理解することができなくなってしまいます。しかし、頭の中で6秒間の余白を作ることで、自分の感情を抑え、相手の立場になって物事を考えることができるようになります。そのため、相手の気持ちに寄り添った対応をすることができるようになります。

（3）自分自身を守ることができるようになる

怒りの感情に支配されると、自分自身を守るための行動をとらず、相手に攻撃されたり、傷つけられたりすることがあります。しかし、頭の中で6秒間の余白を作ることで、自分自身を守るための行動を冷静に考え、実行することができるようになります。

（4）ストレスを解消することができる

怒りの感情は、ストレスを増大させる原因の1つです。しかし、頭の中で6秒間の余白を作ることで、怒りの感情を抑え、ストレスを解消することができます。また、余白を作ることによって、深呼吸をするなどのリラックス効果も期待できます。

（5）問題解決能力が向上する

怒りに支配されていると、問題解決能力が低下してしまいます。しかし、頭の中で6秒間の余白を作ることで、冷静に問題を把握し、適切な解決策を見つけることができるようになります。このため、業務上のトラブルをスムーズに解決することができるようになります。

5. なぜ6秒なのか？

アンガーマネジメントにおいて、頭の中で6秒間の余白を作ることが推奨されているのは、脳科学的な研究に基づくものです。

脳には、判断や意思決定を行う前頭前野という部分がありますが、この部分には反応速度が非常に速い「早い道」と、反応速度が遅いが正確性の高い「遅い道」があります。怒りやストレスなどによって興奮状態にあると、脳は「早い道」を優先的に使い、正確性を欠いた判断や行動が起こりやすくなります。

そのため、怒りやストレスなどの負の感情が湧き上がってきた際には、一度深呼吸をして頭の中で6秒間の余白を作ることで、脳が「遅い道」を使って正確な判断を行う時間を確保することができるとされています。6秒程度の時間を確保することで、脳はより正確で冷静な判断を行い、冷静さを保ったまま対処することができるとされています。

6. キレてしまわないために頭の中の6秒間の余白を作るための具体的な6つの行動

先に述べたように、アンガーマネジメントにおいて頭の中に6秒間の余白を作ることは非常に重要です。では、どのようにしてその余白を作ることができるでしょうか？以下に、具体的な5つの方法を紹介します。

（1）深呼吸をする

怒りを感じたとき、まず最初にやるべきことは深呼吸です。深呼吸をすることで、リラックス効果が得られ、ストレスや怒りを和らげることができます。ゆっくりと深呼吸をし、息を吐き出すときには、口から吐き出すようにすると、よりリラックスできます。

（2）数を数える

怒りを感じたとき、頭の中で数を数えることで、余白を作ることができます。数を数えることで、集中力が高まり、怒りを感じているときの感情的な波を抑えることができます。

（3）ポジティブな言葉を口に出す

怒りを感じたとき、ポジティブな言葉を口に出すことで、余白を作ることができます。例えば、「深呼吸してリラックスしよう」、「冷静に考えよう」、「この状況を乗り越えられる」など、自分にポジティブなメッセージを送り、自分を励ますことが大切です。

（4）体を動かす

怒りを感じたとき、体を動かすことで、余白を作ることができます。例えば、机の前で座りっぱなしになっている場合は、立ち上がって体を動かしたり、ストレッチをしたりすることで、ストレスや怒りを解消することができます。

（5）時間をおいて考える

怒りを感じたとき、即座に行動するのではなく、時間をおいて考えることで、余白を作ることができます。感情的な波が収まり、冷静に状況を判断することができるようになります。また、時間をおくことで、相手の立場や意見を考慮することができ、対立を避けることができます。

（6）想定内の許容範囲をあらかじめ広げておく

筆者自身の周りでも、怒りが沸き上がるような出来事はたくさんあります。でも、それを想定内のことと考えるようにしています。具体的には、相手の怒りを誘発するような発言などに対して、次のような感じで自分自身の許容範囲の枠を広げておけば、案外怒りは生じなくなり、冷静でいられます。

この人のミスは想定内だから今できることだけを考えよう。
忙しい中で起きてしまったミスで今ここで怒っても逆効果。まずはミスを挽回する方法を考えよう。
この人はこんな考え方しかできないかわいそうな人だから、こちらが怒って争うだけ時間がもったいない。
この人は理不尽なことを言ってストレスを発散しない気が済まない性格だから言わせておけば落ち着くでしょう。
かわいそうな人だからそのまま理不尽なことを言わせておこう。

それとは逆に、このことは「こうあるべきだ！」と自分自身で許容範囲を狭めてしまうと、すぐに範囲を超えるような出来事や他人の言葉が出てきてしまいます。そうなると、すぐに怒りの気持ちが満ち溢れてしまい、6秒間の余白を作る間もなくキレてしまいます。是非、想定内の許容範囲を変えるマインドセットを作り上げてみましょう。

これらの方法を実践することで、怒りやイライラをコントロールし、冷静になることができます。また、この方法は場所や時間にとらわれずに実践できるため、非常に便利です。

この方法は練習を重ねることで効果が高まります。最初は、怒りやイライラがたまっているときにこの方法を思い出すこと自体が難しいかもしれませんが、繰り返し実践することで、無意識的に6秒間の余白を作れるようになるでしょう。

このように、頭の中で6秒間の余白を作ることは、怒りやイライラをコントロールし、冷静に対処するための重要なスキルです。是非、実践してみてください。

7. まとめ

アンガーマネジメントは、ストレスや感情コントロールの重要性を認識し、うまく扱うための方法論です。仕事でのストレスや感情の爆発を防ぐために、頭の中で6秒間の余白を作ることが大切であることを解説してきました。この余白を作ることで、一度自分自身を客観的に見ることができ、冷静に判断することができるようになります。このようなアンガーマネジメントの方法を身につけることで、よりよいコミュニケーションや業務効率の向上につながります。

頭の中で6秒間の余白を作るための行動を実践することで、自分自身の感情を上手にコントロールすることができるようになります。そのために、以下に示す具体的な6つの行動を解説しました。